VALGUD - mis need täpselt on ja kuidas nad aitavad sul lihast kasvatada?

Makrotoitainetest käsitlen viimaseks valke ehk proteiine. Valkude osakaal päevasest energia tarbimisest peaks olema 10-20%, mis tähendab, et päevas peaks inimene tarbima valke umbes 50-100g (kui inimene tarbib päevas 2000kcal). Kui sul on lihtsam kehakaalu kohta oma valgutarbimist arvutada, siis peaks 1kg kohta tarbima 0,8g valku - võid ise selle täpsemalt välja arvutada!

Valgud annavad meie kehale toiduenergiat 4 kcal.

Valgud on meie organismile oluline ehitusallikas ning osalevad antikehade tootmises (toetavad meie immuunsüsteemi) ja paljude ühendite transpordis. Valgud koosnevad aminohapetest - asendamatud ja asendatavad.

• Asendamatuid aminohappeid peab saama toidust! Asendamatud aminohapped on isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan, valiin ja histidiin.
  

• Asendatavaid aminohappeid suudab meie organism ise toota! Asendatavad aminohapped on alaniin, arginiin, asparagiin, asparagiinhape, tsüsteiin, glutamiin, glutaamhape, glütsiin, proliin, seriin ja türosiin.

Aminohapetest paneb meie organism kokku lisaks valkudele ka ensüüme ja hormoone.

Asendamatud aminohapped

Neid on võimalik saada suuremas kontsentratsioonis loomsetest allikatest. Selle põhjus on see, et loomse toidu valguline koostis on sarnane inimese omaga, seega on ka selle omastamine organismile kergem. Loomses valgus on olemas kõik asendamatud aminohapped ning organismile õiges proportsioonis.

Taimsest toidust on ka võimalik saada asendamatuid aminohappeid, aga selleks on meie organismil vaja rohkem erinevaid toiduaineid tarbida. Näiteks, kui süüa kaunvilju koos täisteraviljadega, siis saab organism vajalikud asendamatud aminohapped kätte. Kaunvilju eraldi tarbides näiteks seda ei saa.

Asendatavad aminohapped

Asendatavaid aminohappeid suudab meie organism ise toota, aga neid on võimalik ka toiduga saada.

Valkude parimad allikad:

• Loomset päritolu valkude parimad allikad on muna, maitsestamata piimatooted (kohupiim, kodujuust, juust), kala, liha, linnuliha.

• Taimset päritolu valkude parimad allikad on kaunviljad, pähklid, teraviljatooted, seemned.

Liigne valgutarbimine

Valgu pikaaegne liigne tarbimine võib kahjustada inimese maksa ja neere. Maksimaalne pikaaegne kogus, mida võib täiskasvanud inimene päevas tarbida on 2g ühe kg kehamassi kohta.

Kui pikaaegselt liigselt valke tarbida, siis viiakse imendunud aminohapped maksa ning nende otstarve kehas muutub (ei kasutata enam kehavalkude tootmiseks). Osa muundatakse keharasvaks ning osa lagundamisel tekkinud ühendeid võivad olla mürgised ja need väljutatakse organismist uriiniga. See võib liigselt koormata maksa ja neere.

Lisaks võib valgu liigtarbimine põhjustada podagrat ja suurendad allergiaohtu.

Valgu tarbimine ja sport

Kui sinu eesmärk on suurendada keha lihasmassi, siis peaksid ka oma valgutarbimist suurendama 0,4g kilogrammi kohta ehk tarbima valku 1,2 - 1,5g kehamassi kohta. Aga siinkohal tuleb meeles pidada, et sa ei tarbiks valke üle 2g kehamassi (kg) kohta.

Valkude soovitusliku tarbitava koguse saad siis, kui korrutad oma kaalu soovitusega. Näiteks 70kg inimesel, kes soovib lihasmassi tõsta peaks valku päevas tarbima 84 - 105g. Maksimaalselt 140g (kui soovib tarbida 2g kehamassi kohta).